Ontspanning in je ademhaling is ontspannen zwemmen

Marit Polman

Ademhaling

Vraag 10 zwemmers in het bad waarom ze daar zijn en je krijgt verschillende antwoorden. De één traint doelgericht om een tijd of afstand te verbeteren. Een ander omdat na pensionering eindelijk tijd is vrijgekomen voor een nieuwe hobby en weer een ander gewoon voor plezier en ontspanning.

Bij aanvang van een borstcrawlcursus vraag ik altijd naar de motivatie van de deelnemers. Waarom de borstcrawlcursus? Als ik ‘ontspanning’ hoor heeft het vaak een dubbele betekenis. Want naast ‘ontspanning’ hoor ik ook vaak ‘ontspannen kunnen zwemmen’. Waar voor een rasechte zwemmer als ik een uurtje zwemmen hand in hand gaat met sport als ontspanning, is dit voor veel deelnemers dé uitdaging en een doel op zich; ‘ontspannen kunnen zwemmen’.

Sinds ik twee jaar heb geassisteerd bij het geven van zwemles aan volwassenen ben ik me enorm bewust geworden wat het met je doet als je niet kunt ontspannen in water. Veelal zijn deelnemers door afkomst en omstandigheden niet in aanraking gekomen met zwemmen. Als je niet weet wat te doen in het water, en als je omgeving – vanuit goede intenties - ook benadrukt dat water ‘eng’ is en je daar van weg moet blijven, dan is de stap om te kunnen ontspannen in water groot. Laat staan om ontspannen te kunnen zwemmen.

Gelukkig is dit bij de borstcrawlcursussen niet zo extreem aanwezig, maar zie je als docent al snel in een eerste les of iemand makkelijk kan ontspannen in water. Je hoofd in het water leggen en ontspannen uitblazen klinkt soms meer als een grap om de cursus mee te starten. Dat is toch helemaal niet cool om thuis over te vertellen? Armen en benen moeten bewogen worden, zwemmen! Toch is kunnen ontspannen in het water de basis van een goede borstcrawl. Je ademhaling is een belangrijk instrument om je hierbij te helpen.

Elk moment van de dag ademen we in en uit. Onbewust bekwaam, allemaal al vanaf onze geboorte. Tijdens sporten past onze ademhaling zich automatisch aan. De lengte en diepte veranderen het ritme van de ademhaling, maar je ademhaling is er altijd, een vloeiende beweging, in en uit, bij elke sport. Behalve bij zwemmen, daar lijkt het inhouden van je ademhaling een eerste reflex te zijn. Vaak ademen cursisten alle lucht in één keer in, en in één keer uit. Door het vasthouden houd je veel spanning in je lijf vast. Probeer maar eens te ontspannen terwijl je je adem vasthoudt, of je nu beweegt of stilzit. Best lastig niet?

Zwemmen is een vloeiende beweging, en een vloeiende ademhaling hoort daar bij. Als je de ontspanning vindt in je ademhaling, vind je de ontspanning in het zwemmen. Het helpt om met regelmaat tijdens het zwemmen even je aandacht naar je ademhaling te verplaatsen, of liefst: elke les met je focus op je ademhaling te beginnen.

Ook yoga kan je op verschillende manieren helpen. In het actievere vinyasa yoga koppel je de ademhaling aan beweging, net als bij zwemmen. En al denk je bij yoga aan moeilijke houdingen, ademhalen is de basis van alle houdingen. In elke vorm van yoga leer je ademhalingspatronen herkennen en krijg je handreikingen om controle te krijgen over je ademhaling, bij inspanning en in ontspanning. Handig voor tijdens het sporten maar ook in het dagelijks leven!

Je ademhaling is het ritme van die dag, van jouw slag, van jouw prestatie. Luister er naar en voel wat je vandaag nodig hebt. Enkele van onderstaande oefeningen kunnen je daar mogelijk mee helpen. Bij elke oefening blaas je rustig de lucht gelijkmatig uit en adem je weer evenveel lucht in. Veel ontspanning gewenst!

  • Sink downs, horizontaal of verticaal in het water
  • Afzetten in stroomlijn en focus op uitblazen
  • Benen (eventueel met plankje), één of twee armen voor en je hoofd in het water
  • Eén arm aan de kant, andere langs je zij, met lichte beenslag, adem opzij
  • Kom op een voor jou prettige manier goed rechtop zitten, je kunt je ogen sluiten. Focus op je ademhaling. Neem minimaal 4 tellen om gelijkmatig in te ademen, en neem hetzelfde aantal tellen voor een gelijkmatige uitademing. Voel dat je de ruimte kunt opzoeken voor je ademhaling in je buik en borstkas. Blijf met je aandacht bij je ademhaling en doe dit minimaal 5 minuten. Als je meer gevorderd raakt/bent kun je de ratio’s van in- en uitademing aanpassen, en werken met het vasthouden van ‘volle longen’ of ‘lege longen’. Een metronoom (via een app) kan helpen bij het gelijkmatig tellen, stel deze in op 50 beats per minuut.

Auteur: Marit Polman (trainster Mijnzwemcoach en eigenaresse Stamina, swimming and yoga)