Wat kun jij nu doen tijdens de verplichte zwemrust?

Tanja Donkers

flexibiliteit, coördinatie en kracht

Natuurlijk willen we allemaal het liefste weer zo snel als mogelijk het water in. Langzaam aan gaan steeds meer zwembaden open, maar waarschijnlijk kun je nog niet zo vaak als gebruikelijk terecht. Het duurt dan ook nog wel even voordat je weer veilig kan zwemmen wanneer je wil. Dit betekent niet dat je tot die tijd in je stoel moet blijven zitten wachtend op het vrijkomen van zwemwater. Ook thuis kun jij er voor zorgen dat je zwemniveau op peil blijft en misschien zelfs beter wordt dan ooit tevoren!

Natuurlijk wil je als zwemmer het liefst in het water zwemmen, net zoals een turner de rekstok moet oefenen als hij daar beter in wil worden en een mountainbiker op de fiets moet zitten om te werken aan zijn technische skills. Toch zijn er een aantal fysieke voorwaarden die belangrijk zijn om ook daadwerkelijk in het water de juiste techniek toe te kunnen passen. Daar hebben we nu alle tijd voor om aan te werken!

Deze fysieke voorwaarden kunnen we opdelen in drie verschillende oefeningen. We zullen kijken naar de flexibiliteit, de coördinatie en kracht. Drie belangrijke onderdelen waar je op de kant mee aan de slag kunt gaan.

Flexibiliteit

Bij de borstcrawlcursus les 1 wordt je gevraagd om je volledig uit te strekken en jezelf tot het uiterste uit te rekken. Kun jij je deze oefening nog herinneren? Een oefening welke je iedere keer uitdagender kunt maken, niet alleen omdat de docent graag ziet dat jij die goed uit kan voeren, maar vooral omdat de insteek van de borstcrawl een stuk makkelijker wordt wanneer je voldoende flexibiliteit hebt in je schouder en rug. Dit is de ideale tijd om hierop terug te pakken.

Ga voor een spiegel staan en strek jezelf volledig uit. Focus hierbij op de lengte die je kunt maken door ook je ellebogen door te strekken richting het plafon. Als je niet helemaal zeker weet of je het wel voldoende vanuit je armen haalt kun je een muur gebruiken als correctie middel. Zorg dat je hier zo plat als mogelijk met je rug tegenaan gaat staan en breng vervolgens je armen te gelijk tijdig via de muur naar boven je hoofd. Lukt het dan nog steeds om je rug plat tegen de muur te houden? Dan ben jij heel goed bezig!

Een aantal voorbeeld oefeningen die je hier voor kunt gebruiken:

Shoulder stretch 1

Shoulder stretch 2

Shoulder mobility

Zet je hand op hoofdhoogte tegen de muur. Je voeten staan in de zelfde lijn als de muur, op ongeveer 20 centimeter afstand. Probeer vanuit hier je heupen in te draaien zodat je voelt dat er rek aan de binnenkant van je schouder en je borstspier komt.

Houdt je arm voor je lichaam en pak deze met je andere arm vast. Met je andere arm zorg je dat er rek aan de achterkant van je schouder komt.

Zet je hand achterlangs op je rug. Pak met je andere arm je elleboog vast en probeer op deze manier rek op je rugspieren en armspieren te krijgen.

Doe deze oefening per kant

3 x 15 seconden.

Doe deze oefening per kant

3 x 15 seconden.

Doe deze oefening per kant

3 x 15 seconden.

Voel je niets? Probeer dan met je voeten van de muur af te lopen, zodat je net wat meer rek op je arm kunt zetten.

Voel je niets? Je kunt ook gebruik maken van een handdoek zoals op het tweede beeld, op deze manier kun je meer kracht uitoefenen op je spieren.

De grote borstspier, de deltaspier en de lange rugspier zijn spieren die met name invloed hebben op de doorhaal van de borstcrawl, wanneer het gaat om kracht zetten, maar voor de overhaal moet deze ook op lengte kunnen zijn. Dit is de reden dat het belangrijk is om deze spieren voldoende op rek te kunnen brengen.

Coördinatie

Een andere manier om te werken aan je zwemtechniek is zwemmen in je spiegelbeeld. Zoals een spiegel of een raam is het ideale middel om te werken aan je eigen techniek. Natuurlijk kun je tijdens het oefenen geen gebruik maken van de stuwing van het water, maar je hebt wel alle tijd om te kijken en jezelf te controleren of je de beweging volgens plan maakt. Dit verraadt ook vaak de verbeterpunten voor in het water.

Drie aandachtspunten waar je goed op kunt letten tijdens het oefenen:

Houding romp

Loodrecht stuwvlak

Rotatie schouder

Zet je handen in je zij en kom vanuit hier zo ver als mogelijk naar voren.

Zorg dat je jezelf zijwaarts in de spiegel kan bekijken. Buig naar voren waarbij de hoek in je heup waar mogelijk 90 graden is. Maak vervolgens met een arm de crawlbeweging, waarbij de focus ligt op het loodrecht op het water houden van je hand.

Ga voorovergebogen voor de spiegel staan, waarbij de hoek in je heup waar mogelijk 90 graden is. Vervolgens maak je een crawlbeweging met je armen, waarbij je focust op de draai beweging in de schouders.

Wat belangrijk is in deze houding is dat je probeert om je rug in neutrale houding te houden. Wanneer je het idee hebt dat deze te bol is (met name aan het gedeelde bij de schouders), probeer dan je borstbeen naar beneden te duwen.

Wanneer je op de hoogte van je schouder bent is het belangrijk dat je een hoek van 90 graden in je elleboog hebt.

Als het goed is blijf je een rechte lijn door je schouders kunnen trekken, waarbij de hoek in je elleboog 90 graden is.

Kracht

En mocht je er echt geen genoeg van krijgen…. Dan heeft Mijnzwemcoach een uitgebreid landtrainingsprogramma op de website staan. Op vier verschillende niveaus staan er zes verschillende trainingen, waar jij meteen mee aan de slag kan. Alle oefeningen zijn specifiek voor het zwemmen gemaakt, waardoor jij ook meteen kunt zien waarom een oefening voordeel heeft voor jouw techniek.

Natuurlijk willen we allemaal het liefste weer zo snel als mogelijk in het water kunnen zwemmen… maar tot die tijd is er voldoende werk aan de winkel om op de kant winst te behalen!

Auteur: Tanja Donkers

Laatste posts

De ademhaling als basis van de borstcrawl
Waarom de borstcrawlcursus de ideale manier is om de slag goed aan te leren
Sportvoeding, de brandstof voor jouw lichaam
Open water zwemmen: een ontdekkingsreis zonder schip
Ik ga (open water)zwemmen en neem mee….
Hoe kom je de lockdown door met andere sporten?
Van stilstaan naar ‘aan’ gaan
Wat moet je weten om de juiste keuze voor badkleding te maken?
Zwemmen op de socials - wat te volgen voor een dosis inspiratie?
Waarom is de vlinderslag zo moeilijk, maar toch zo leuk?
Fit blijven met zwemspecifieke core- en krachttraining
Zwemgadgets, de must haves
Verplichting mondkapjes per 1 december
Borstcrawlcursussen gaan weer door v.a. 19 november!
Online trainingen – het voordeel van online begeleiding
Borstcrawlcursus on-hold, zwembaden dicht voor 2 weken!
Hoe stel je doelen en blijf je gemotiveerd?
ZWEM. het boek van Suzanne Brummel
Corona-update Borstcrawlcursus
Zwemmers be like – waar herken je een zwemmer aan?
Zwemmers be like – waar herken je een zwemmer aan?
Inhaaldata borstcrawlcursus
Corona: zwembadregels en richtlijnen
Vervolg na succesvolle pilot Personal Training in KNZB-bad
De ongeschreven zwembadregels, die je niet leert tijdens de borstcrawlcursus.
Banenzwemmen in KNZB bad Zeist
Hoe goed kan ik zwemmen na de borstcrawlcursus?
Trainen met zwemschema’s voor dummies
Zwemmen in de mooiste zwembaden!
Virtual Open Water swims
5 tips voor een zwemmer zonder zwembad. Wat doe jij?
‘Quarantiny’
Update coronavirus en activiteiten KNZB
Zwemmen met hulpmiddelen; waarom toch al die materialen nodig zijn voor het zwemmen
Hoe is het om te zwemmen bij een zwemvereniging?
Het belang van trainingsschema’s
Mobiliteit en strakke borstspieren
Laat jij jezelf weleens zwemmend filmen? 5 redenen waarom een videoanalyse je beter leert zwemmen.
Mijnzwemcoach wenst u fijne feestdagen!
In zwemmen vind ik mijn ontspanning
Onderzoek naar uw zwembehoeften
Yes, we did it!
Ontspanning in je ademhaling is ontspannen zwemmen
Belangrijke informatie voor je eerste zwemtraining!
Floortjes zomertips voor zwemmen op vakantie!
Het zóveelste badpak dun of weer een zwembroek versleten?
Spring voorbereid het water in!
De juiste voeding voor je zwemtraining!
Zwemmen om af te vallen
(Af)tellen en opbouwen
Alles over openwaterzwemmen
Waarom de borstcrawlcursus een Hype is!
En toen leek zwemmen steeds meer op ‘denksport’
Bijzondere uitdaging van de Zeebra's!
Ik ga zwemmen en neem mee...