Zones bepalen met behulp van jouw persoonlijke CSS tijd!
Je resultaat uit de CSS test is bekend en jij bent klaar om te gaan trainen. Maar hoe pak je dit nu precies aan? Dat je sneller gaat zwemmen door langzamer te trainen hebben we ook al eerder besproken, maar wat is dan precies langzaam zwemmen?
Dit nieuwsitem is een vervolg op twee eerdere nieuwsitems: Snellere tijden door langzamer te zwemmen (1) en CCS test, de basis van jouw conditietraining (2).
In dit nieuwsitem zullen we stil staan bij de verschillende zones aan de hand van jouw persoonlijke CSS tijd.
Aan de hand van jouw persoonlijke CSS tijd heb je een 100 meter tijd welke ook wel jouw 'kritische zwemsnelheid' wordt genoemd. Aan de hand van de onderstaande sommen kun je de verschillende zones berekenen:
Zone 1: 1,10 - 1,15 * CSS tijd
Zone 2: 1,05 - 1,10 * CSS tijd
Zone 3: 1,00 - 1,05 * CSS tijd
Zone 4: 0.95 - 1,00 * CSS tijd
Zone 5: Harder dan 0,95 * CSS tijd
Zone 1 kun je vergelijken met een heel relaxed inzwemtempo. Het tempo waar je, wanneer je met je hoofd boven water zou zwemmen, nog een verhaal tegen je medezwemmer zou kunnen vertellen, en je ademhaling maar licht stijgt.
In zone 2 krijg je het al wat warmer en de ademhaling gaat omhoog. In dit tempo ben je vooral je cardiovasculaire systeem aan het trainen. Dit betekent dat je lichaam traint dat er meer zuurstofrijkbloed naar je hart vervoerd wordt, waardoor je duurtempo een stukje hoger komt te liggen. Het ideale tempo om een lange duurafstand in te zwemmen.
De overgang tussen zone 2 en 3 is ook een drempel overgang. Deze keer alleen de aerobe drempel. Onder deze drempel train je voornamelijk het zuurstofsysteem, boven deze drempel gaat ook het lactaat systeem zich er mee bemoeien.
In deze zone worden er bijvoorbeeld tempoduur trainingen gedaan. Zware intensieve trainingen, waarin langere stukken op een relatief hoog tempo moeten worden gezwommen en daarnaast de rust ook minimaal is. Meestal niet de trainingen waar een zwemmer naar uit kijkt, maar ook dit levert uiteindelijk een bijdrage aan een snellere zwemtijd.
Het tempo per 100 meter wat, in vergelijking met lopen, gelijk staat aan de overgang tussen zone 3 en 4, de anaerobe drempel.
Dit tempo zwem je voornamelijk in een wedstrijd langer dan 200 meter. Een tempo waar jij je best voor moet doen, krachtig moet door blijven halen en lange slagen moet blijven maken, maar wat je ook wel even vol kunt houden.
Kijk je naar zone 5 dan praat je echt over het sprintwerk. Korte afstanden in een heel hoog tempo. Voor de Mijnzwemcoach zwemmer belangrijk bij de start van een wedstrijd, of juist om even iemand voorbij te kunnen zwemmen!
Veel succes met trainen de komende tijd!