Sportvoeding, de brandstof voor jouw lichaam

Tanja Donkers

Je kunt je loopschoenen aantrekken en gaan rennen, op je fiets springen als je een fietstraining wil gaan doen, maar helaas ligt dit bij zwemmen net iets anders. Je bent afhankelijk van de tijden van het zwembad, waardoor het niet precies het uurtje is wat jou goed uitkomt, maar vooral het uurtje is waar er ruimte en plaats in het zwembad is.

Dit vraagt iets van je plankwaliteiten. De tijdsplanning van het zwembad (de meeste uurtjes voor de borstcrawlzwemmer zijn net niet ideaal, midden op de dag, laat op de avond, of juist midden in de nacht voordat mensen opstaan) zorgt ook dat je een plan moet maken voor je voeding. Naast een badpak, badmuts, zwemplank en een brilletje kun je jouw training namelijk ook niet zonder brandstof afwerken!

Balans
Met een simpele rekensom kom je hiermee eigenlijk al heel ver. Wil je optimaal presteren dan moet je zorgen dat je net zo veel binnen krijgt als dat je verbruikt. Verbruik je meer dan dat je eet dan ga je afvallen, wat ten koste gaat van je spierkracht. Eet je meer dan dat je verbruikt dan gaat er onnodig veel energie naar je spijsvertering en krijg je een extra laagje drijfvermogen.

Als je dan ook die energie balans evenwichtig houdt door een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten te eten, dan ben je al weer een stap verder de goede richting op. Voor iemand die regelmatig sport wordt de verhouding 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten geadviseerd.

Tijdsplanning
Toch stopt het niet bij het plannen van je voeding. Naast het gene wat je eet is het namelijk ook van belang rekening te houden met wanneer je iets eet. Je lichaam heeft energie nodig om je voeding te verwerken. Het slimme van je lichaam is dat het zelf een volgorde van belang heeft aangemaakt. Het verwerken van eten (parasympatisch systeem) gaat voor op het energie leveren aan je spieren (orthosympatisch systeem).

Dit zorgt er dus voor dat wanneer je een half uur voordat je het zwembad in duikt nog een bord met pasta hebt gegeten, je het idee hebt dat je als een baksteen naar de bodem zakt!

Aan de slag!

Dus wil jij je ideale voorbereiding voor je training? Denk dan aan de volgende adviezen:

  • Zorg voor een standaard voedingspatroon, ook wanneer je een dag niet het zwembad in duikt. Denk hierbij aan drie keer op een dag een maaltijd, maar vergeet ook zeker tussendoor niet iets te eten. Dit zorgt voor een goede basis.
  • Neem maximaal drie uur voor je training een hoofdmaaltijd, dan heeft je lichaam voldoende tijd om dit te verwerken. Vlak voor de training kun je zeker nog iets koolhydraatrijks nemen, om nog net dat kleine beetje energie extra te krijgen. Een eierkoek, een krentenbol, maar ook een paar winegums kunnen je daar mee helpen.
  • Ben je klaar met trainen? Vul dan je energievoorraad zo snel als mogelijk aan met eiwitrijke voeding. Heb je in de ochtend getraind, begin je ontbijt dan met een lekker eitje en een beker melk, is het na je avondtraining, dan is een bakje kwark met ongezouten noten een welkome aanvulling van je energievoorraad. Natuurlijk wordt er veel reclame gemaakt met eiwitshakes en proteïnerepen, snelle producten, maar wanneer je een goede basisvoeding hebt is dit zeker niet nodig om je eiwitten aan te vullen.
  • Train je vroeg in de ochtend? Dan heb je profijt van een standaard voedingspatroon. Doordat je alle andere dagen je voorraad energie goed op peil hebt gehouden voorkom je tekorten en kun je je ochtendtraining op een banaan doen. Na de training ga je natuurlijk wel even zitten voor een goed ontbijt.
  • Zorg tijdens de training, maar eigenlijk de gehele dag voor voldoende vocht. Je verliest tijdens een uur sporten bijna een liter extra aan vocht. Een tekort aan vocht vergroot het risico op blessures, inclusief kramp. En vergeet daarbij niet dat ieder kopje koffie wat je drinkt vocht onttrekt en dus goed gemaakt moet worden met een dubbele hoeveelheid water!

Kortom, voeding is een belangrijk onderdeel om goed te kunnen trainen! Werk aan je standaard eetpatroon en gebruik onze voedingsadviezen. Veel succes!

Beeld: Suzanne Brummel door 11afotografie.nl

Laatste posts

Starten en keren: voel de energie stromen van start tot finish
De ademhaling als basis van de borstcrawl
Waarom de borstcrawlcursus de ideale manier is om de slag goed aan te leren
Open water zwemmen: een ontdekkingsreis zonder schip
Ik ga (open water)zwemmen en neem mee….
Hoe kom je de lockdown door met andere sporten?
Van stilstaan naar ‘aan’ gaan
Wat moet je weten om de juiste keuze voor badkleding te maken?
Zwemmen op de socials - wat te volgen voor een dosis inspiratie?
Waarom is de vlinderslag zo moeilijk, maar toch zo leuk?
Fit blijven met zwemspecifieke core- en krachttraining
Zwemgadgets, de must haves
Verplichting mondkapjes per 1 december
Borstcrawlcursussen gaan weer door v.a. 19 november!
Online trainingen – het voordeel van online begeleiding
Borstcrawlcursus on-hold, zwembaden dicht voor 2 weken!
Hoe stel je doelen en blijf je gemotiveerd?
ZWEM. het boek van Suzanne Brummel
Corona-update Borstcrawlcursus
Zwemmers be like – waar herken je een zwemmer aan?
Zwemmers be like – waar herken je een zwemmer aan?
Inhaaldata borstcrawlcursus
Corona: zwembadregels en richtlijnen
Vervolg na succesvolle pilot Personal Training in KNZB-bad
De ongeschreven zwembadregels, die je niet leert tijdens de borstcrawlcursus.
Banenzwemmen in KNZB bad Zeist
Hoe goed kan ik zwemmen na de borstcrawlcursus?
Trainen met zwemschema’s voor dummies
Zwemmen in de mooiste zwembaden!
Virtual Open Water swims
5 tips voor een zwemmer zonder zwembad. Wat doe jij?
Wat kun jij nu doen tijdens de verplichte zwemrust?
‘Quarantiny’
Update coronavirus en activiteiten KNZB
Zwemmen met hulpmiddelen; waarom toch al die materialen nodig zijn voor het zwemmen
Hoe is het om te zwemmen bij een zwemvereniging?
Het belang van trainingsschema’s
Mobiliteit en strakke borstspieren
Laat jij jezelf weleens zwemmend filmen? 5 redenen waarom een videoanalyse je beter leert zwemmen.
Mijnzwemcoach wenst u fijne feestdagen!
In zwemmen vind ik mijn ontspanning
Onderzoek naar uw zwembehoeften
Yes, we did it!
Ontspanning in je ademhaling is ontspannen zwemmen
Belangrijke informatie voor je eerste zwemtraining!
Floortjes zomertips voor zwemmen op vakantie!
Het zóveelste badpak dun of weer een zwembroek versleten?
Spring voorbereid het water in!
De juiste voeding voor je zwemtraining!
Zwemmen om af te vallen
(Af)tellen en opbouwen
Alles over openwaterzwemmen
Waarom de borstcrawlcursus een Hype is!
En toen leek zwemmen steeds meer op ‘denksport’
Bijzondere uitdaging van de Zeebra's!
Ik ga zwemmen en neem mee...