Algemene informatie

Vind jij zwemmen ook zo leuk? Mooi! Om je zwemtechniek te verbeteren kun je ook thuis diverse oefeningen doen. In onderstaande informatie lees je waar je rekening mee moet houden en waarom deze oefeningen goed voor je zijn.

Medische informatie

Indien je medische klachten hebt die van invloed kunnen zijn op je inspanning tijdens het uitvoeren van het trainingsschema, is het raadzaam om deze medische klachten eerst met je huisarts te bespreken.

Wanneer tijdens het uitvoeren van dit trainingsschema een oefening of beweging niet goed voelt, voer deze dan niet meer uit. Bij (hevige) klachten is het verstandig om advies te vragen bij een fysiotherapeut.

Het voelen van verzuring van de spieren tijdens een oefening is niet erg, maar dit mag geen stekende pijn opleveren. Stop in dat laatste geval met de betreffende oefening of zelfs helemaal met je sessie.

Materialen

Dit trainingsschema kun je prima thuis uitvoeren. In principe heb je hier geen materialen voor nodig, al is een matje wel erg prettig!

Bij sommige oefeningen kun je gebruik maken van gewichten. Dit kunnen bijvoorbeeld dumbells van 1 of 2 kg zijn, maar je kunt ook prima een fles water gebruiken. De oefeningen zijn namelijk zo opgesteld, dat je ze op een laagdrempelige wijze kunt uitvoeren.

Trainingsschema

Het trainingsschema Landtraining is opgebouwd in 4 niveaus, zodat iedereen op zijn eigen niveau aan de slag kan. Ieder niveau bestaat uit 6 trainingen, steeds met een focus op een bepaald aspect van je zwemtechniek. Zo focus je tijdens de ene training meer op de armspieren, terwijl je de training daarna meer aan de slag gaat met de beenspieren.

Zijn de oefeningen te lastig of wil je meer weten over dit onderwerp? Gedurende het jaar worden er ook 1 à 2 techniekclinics (eenmalig 2,5 uur) georganiseerd met als onderwerp ‘Landtraining & zwemmen’. Meer informatie hierover vind je op https://www.mijnzwemcoach.nl/clinics.

Oefeningen

In de trainingsschema’s worden 48 verschillende oefeningen gebruikt. Mogelijk is het niet voor iedereen duidelijk waarom een bepaalde oefening bijdraagt aan je zwemprestaties. Hieronder daarom een overzicht met een korte uitleg per oefening.

Oefening Uitleg

Ankle stretch Tijdens het doen van je beenslag wil je een zo groot mogelijke bewegingsuitslag maken, zodat je meer stuwing uit je benen haalt. Door het volledig kunnen strekken van je voet vergroot je het stuwoppervlak.

Bridge Tijdens deze oefening train je je bilspieren. Dit is belangrijk voor de stabiliteit van je romp, maar zeker ook voor een goede uitvoering van je beenslag.

Bridge single leg Met deze oefening train je je rompstabiliteit. Dit is belangrijk om stabiel in het water te kunnen blijven liggen.

Chair crunch De focus bij deze oefening ligt op het gebruik van je buikspieren in combinatie met het houden van spanning op je schouderspieren. Belangrijk voor een goede ligging in het water.

Clamshell Tijdens deze oefening train je je bilspieren. Goed getrainde bilspieren zijn belangrijk voor het krachtig kunnen uitvoeren van je beenslag en het behouden van een goede ligging.

Crab walking Naast het houden van vormspanning, train je ook de flexibiliteit van je schouderspieren. Dit is belangrijk om een lange doorhaal te kunnen maken.

Dolphin Deze oefening levert een bijdrage aan je uithoudingsvermogen om een goede ligging te kunnen behouden. Daarnaast span je je beenspieren aan om een goede beenslag te kunnen doen.

Floor side bend Tijdens deze oefeningen train je de buik-, rug- en bilspieren. Deze zijn met name belangrijk om een goede houding in het water aan te kunnen nemen.

Flutter kicks Met deze oefening train je je buik- en bovenbeenspieren. Je buikspieren kun je goed gebruiken voor de stabiliteit, maar ook tijdens het maken van het keerpunt.

Jump squat Tijdens deze oefening train je met explosiviteit je romp. Dit is belangrijk voor een goede ligging. Daarnaast ligt de focus op het trainen van je bovenbeenspieren voor een krachtige beenslag.

Lateral shoulder raises Om kracht te kunnen zetten heb je de spieren rondom je schouders hard nodig. Deze oefening helpt hierbij.

Leg raise Met deze oefening train je het uithoudingsvermogen van je buik- en bovenbeenspieren. Dit is belangrijk voor het continue aanhouden van een goede ligging in het water.

Lunge Deze oefening helpt bij het uitvoeren van een krachtige beenslag.

Lunge stand up Naast stabiliteit train je je beenspieren. Deze kun je goed gebruiken bij het uitvoeren van je beenslag.

MC gill curl up Dit is een belangrijke basisoefening voor het trainen van je lichaamshouding in het water. Sla deze oefening zeker niet over om een goede basis te creëren.

Plank Je traint met deze oefening het uithoudingsvermogen van je romp. Dit helpt om je ligging in het water te behouden.

Plank moving weight Om een goede ligging in het water te creëren is het van belang om voldoende rompspanning te houden. Met deze uitdagende oefening kun je dit goed trainen.

Plank rotation Een goede uitvoering van een plank levert een positieve bijdrage aan de ligging in het water. Door de rotatie bij deze beweging uit te voeren vraag je meer uitdaging van je lichaam om de controle vast te houden.

Plank saws Door de plank dynamisch uit te voeren wordt de oefening complex. De rompspieren worden hierdoor extra aangesproken. Dit is erg goed voor de ligging in het water.

Plank shift Door de plank dynamisch uit te voeren wordt de oefening complex. De rompspieren worden hierdoor extra aangesproken. Dit is extra goed voor de ligging in het water.

Plank ups Naast je rompstabiliteit, train je hiermee ook je schouderspieren. Op deze manier kun je meer kracht zetten tijdens de doorhaal.

Plank wraps Dit is een complexe oefening, waarbij je een goede focus moet hebben om in een rechte lijn te blijven. Je werkt hiermee aan je stabiliteit, wat erg belangrijk is voor een goede ligging in het water.

Push up small grip Met deze oefening train je de triceps om de duwfase goed af te kunnen maken. Daarnaast helpt deze oefening bij het creëren van schouderstabiliteit.

Push up wall Deze oefening levert een bijdrage aan het eerste stuk van de doorhaal. Dit geldt met name voor de glijfase, het plaatsen van de hand in een goede positie om kracht te kunnen leveren voor de trekfase, en de trekfase zelf.

Reverse fly Dit is een complexe oefening om je schoudergordelspieren en biceps te trainen. Deze spiergroepen heb je nodig tijdens de trekfase van de borstcrawl.

Reverse oblique crunche Tijdens het zwemmen wil je je romp zo goed als mogelijk recht houden. Bij deze oefening train je daarom je buik- en rugspieren, die belangrijk zijn om je romp stabiel te houden.

Reverse plank Met deze oefening train je naast je rompspieren ook een gedeelte van je schouderspieren. Deze zijn van belang voor het uitvoeren van een krachtige doorhaal.

Russian twist Met deze oefening train je de schuine buikspieren en rugspieren. Dit is belangrijk om een goede houding in het water te kunnen aannemen.

Scapulair push up Door het trainen van de spieren in en rond de schoudergordel voorkom je de kans op blessures en kun je meer kracht zetten tijdens de doorhaal.

Scarecrow extenstion Deze oefening zorgt voor stabiliteit in je schouders. Door de beweging gecontroleerd te maken wordt je schoudergordel getraind om voldoende stabiliteit te creëren.

Shoulder circles Tijdens deze oefening train je het uithoudingsvermogen van je schouderspieren. Dit is van belang voor het kunnen volhouden van een krachtige slag.

Shoulder mobility Deze oefening vergroot het ROM in je schoudergewricht. ROM staat hierbij voor Range of Motion. De beweging kan hierdoor vergroten, zodat je enerzijds meer kracht kunt zetten en aan anderzijds de kans op blessures verkleint.

Shoulder press Tijdens deze oefening ben je bezig met de stabilisatie van je schoudergordel. Daarnaast train je de armspieren om krachtig te kunnen afzetten tijdens de doorhaal.

Shoulder stretch Deze oefening zorgt voor extra rek op je borstspier en hierdoor voor meer ontspanning in je overhaal. Door een grotere mobiliteit hoef je namelijk minder je best te doen om je arm over het water heen te tillen.

Single leg raise Naast stabiliteit train je je beenspieren. Deze kun je goed gebruiken bij het uitvoeren van je beenslag.

Single leg squat Naast stabiliteit train je je beenspieren. Deze kun je goed gebruiken bij het uitvoeren van je beenslag.

Sit-up twist Met deze oefeningen train je de schuine buikspieren. Daarnaast zet je je rugspieren aan het werk, belangrijk om een goede houding in het water te kunnen aannemen.

Sleeperstretch Deze oefeningen vergroot de flexibiliteit van je schouder. Daarnaast kan het zorgen voor meer ruimte in het schouderkapsel. Het is belangrijk om deze oefening op een rustige manier uit te voeren.

Squat Een goed uitgevoerde squat zorgt voor het trainen van je bovenbeenspieren en het strekken van je hamstring. Dit helpt bij het uitvoeren van een krachtige beenslag.

Superman Tijdens deze oefening train je de buikspieren. Dit is belangrijk voor het vasthouden van je ligging in het water zonder extra onnodige bewegingen te maken.

T excersice Met deze oefening train je de schouder- en armspieren. Dit is belangrijk om voldoende kracht te kunnen zetten bij het maken van de armslag.

Table pull up Tijdens het zwemmen van de borstcrawl is het belangrijk dat er stabiliteit in je schouderbladen is. Daarnaast wil je kracht creëren om een zo effectief mogelijke doorhaal te kunnen doen.

Triceps dip Met deze oefening train je de triceps. Het trainen van je triceps is met name belangrijk voor de duwfase, het laatste stuk van de doorhaal.

Triceps extension Met deze oefening train je de triceps. Het trainen van je triceps is met name belangrijk voor de duwfase, het laatste stuk van de doorhaal.

TYA on the floor Met deze oefening train je de schouderflexibiliteit en je rugspieren. Dit is van belang om een krachtige doorhaal te kunnen maken.

Up right rows Met deze oefening train je de spieren in en om het schouderblad. Naast een stuk stabilisatie, helpt dit ook om meer kracht te kunnen zetten bij de doorhaal van de borstcrawl.

V-up Tijdens het doen van deze oefening moeten je rug- en buikspieren hard werken om jezelf stabiel te houden. Dit heeft een positieve uitwerking op je ligging in het water.

Wall sit Naast het trainen van je beenspieren train je ook de flexibiliteit in je schouders en rug. Dit is belangrijk voor de bewegingsuitslag van je armen.