Klaar voor de start? Warming-up!

Tanja Donkers

Landtraining

Een training in het water, landtraining, een wedstrijd in het kanaal, iedere vorm van beweging vraagt om een goede voorbereiding! Je begint met het vullen van je tas, een aantal basismaterialen zoals een handdoek, bidon, badkleding en een mondkapje. Daarnaast kijk je naar de spullen die je nodig hebt voor de specifieke training. Ga je in het water dan zorg je voor een zwembrilletje en een badmuts, is het een landtraining dan heb je een matje, elastiek en mogelijk wat gewichten nodig.

Dit is ook precies wat je doet met je warming-up. Ervoor zorgen dat je voorbereid bent op wat komen gaat!

Maar waarom is dit nu zo belangrijk?

Het doen van een goede warming-up heeft verschillende voordelen. De belangrijkste reden is blessure preventie. Warme spieren zijn elastischer en kunnen meer belasting aan, wat mogelijke spierscheuringen kan voorkomen. Daarnaast kan het ook je prestaties tijdens de training zelf positief beïnvloeden. Door een warming-up worden je spieren warm, dit zorgt ervoor dat ze meer energie kunnen produceren; een voordeel bij het uitvoeren van je training. Je kunt de training langer volhouden of de oefeningen net wat beter uitvoeren dan wanneer je ‘koud’ start. Een warming-up kan ook zorgen voor een snellere koppeling tussen je hersenen en je spieren. Je spieren worden aangestuurd door je hersenen, wanneer je warm aan een training start, gaat dit signaal een stuk sneller.

Een goede warming-up

Wat maakt een warming-up een goede? Efficiënt, effectief en to-the-point, de drie aandachtspunten waar de start van je training aan zou moeten voldoen. Vergeet niet dat de warming-up de voorbereiding is op je uiteindelijke training en niet als training op zichzelf staat. Bewaar je energie voor de oefeningen en kom niet vermoeid uit de warming-up. Een minuut of tien warm worden is echt meer dan genoeg!

Hoe dan?

Een goede warming-up bestaat uit twee verschillende delen. Je begint met een algemeen deel, de basis, waarin je zorgt dat je lichaamstemperatuur wat verhoogd raakt en je hart sneller aan het werk gaat.

Een aantal concrete voorbeelden als algemene warming-up voor de start van je training:

Watertraining

Landtraining

300 meter zwemmen

Wissel borstcrawl, rugslag en schoolslag per baan af

10 minuten stevig doorlopen

100 meter borstcrawl

100 meter alleen benen

100 meter alleen armen

100 meter borstcrawl

5 keer de trap op en af lopen

15 minuten lekker doorfietsen

Een set van 10 squats, 10 jumping-jacks en 10 lunges, welke je 3 keer herhaalt.

Het is zeker niet nodig om een stuk te gaan hardlopen, of volle bak op een crosstrainer bezig te gaan. Een verhoging van je hartslag bereik je ook door een aantal keer op te staan uit je stoel. Houd voor jezelf als uitgangspunt dat je tijdens het doen van je warming-up nog vlot moet kunnen praten.

Het specifieke gedeelte hangt af van wat je uiteindelijke training gaat worden. Ga je het water in voor een tempo-training dan zal het specifieke gedeelte daarop gericht zijn. Is je warming-up de start van een landtraining dan kun je na de algemene warming-up kiezen voor flexibiliteitsoefeningen. Belangrijk is dat dit gedeelte als voorbereiding dient om uiteindelijk een optimale prestatie te kunnen leveren tijdens je training.

Een aantal concrete voorbeelden als specifieke warming-up voor de start van je training:

Watertraining

Landtraining

Tempo training

Duurtraining

4 x 50 meter borstcrawl

Iedere 50 meter langzaam beginnen en versnellen naar maximaal.

4 x 50 meter

25 meter wrikken voor

25 meter borstcrawl techniek

Breng al je gewrichten in beweging

Begin vanaf je nek door deze in alle richtingen op en neer te bewegen. Ga vervolgens door naar je schouders en draai deze rond, in eerste instantie met je armen langs je lichaam, vervolgens met je armen mee. Beweeg je rug naar voren en naar achteren. Beweeg je heupen in het rond, begin met een kleine ronde en maak deze steeds groter. Zwaai vervolgens je benen op en neer en eindig met het losdraaien van je knieën en je enkels.

6 x 25 meter borstcrawl

Zwem de eerste helft van de baan in maximaal tempo, het tweede gedeelte rustig doorzwemmen.

4 x 50 meter

Begin iedere 50 meter met een andere techniek-oefening die je de eerste 25 meter volhoudt.

Zonnegroet

Start je work-out met een yoga-oefening. De zonnegroet is hier ideaal voor omdat je hierbij je volledige lichaam gebruikt. Lastig om deze oefening alleen uit te voeren? Maak gebruik van internet waar een hoop filmpjes te vinden zijn waarbij je door de oefening heen begeleid wordt!

200 meter borstcrawl

Zwem bij iedere baan 10 slagen op maximaal tempo, de rest van de slagen zwem je rustig op techniek.

3 x 75 meter

Zwem 25 meter alleen benen, 25 meter alleen armen en 25 hele slag.

Landprogramma Mijnzwemcoach

Bij het landprogramma van Mijnzwemcoach wordt altijd gestart met een flexibiliteitsoefening, juist om de spieren op lengte te brengen. Een voorbeeld van een specifieke zwemmersoefening waarbij je de flexibiliteit in je schouder traint is de sleeperstretch:

SLEEPERSTRETCH

Uitvoering

Ga op je zij op de vloer liggen. Buig je onderste arm in een hoek van 90 graden, loodrecht op je bovenlichaam. Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Gebruik je linkerhand om je rechterhand naar de vloer te drukken tot je de rek voelt achterin je schouders. Pauzeer even en keer vervolgens terug naar de begin-positie.

Aantal keer

Houdt deze houding 3 x 10 seconden per kant vast.

Waarom?

Met behulp van deze oefening kun je er van zorgen dat de flexibiliteit van je schouder vergroot wordt in combinatie met meer ruimte in het schouderkapsel.

Naast het juist inpakken van je tas hoort een warming-up ook zeker tot je voorbereiding van je training. Het verlaagt de kans op blessures aan de ene kant en verhoogt je prestaties aan de andere kant. Zeker de moeite waard om tien minuten eerder met je training te beginnen dus!

Wil je iedere drie dagen een landtraining work-out ontvangen? Klik hier voor meer informatie!

Je kunt hier natuurlijk ook direct lid worden van Mijnzwemcoach om zo alle work-outs te kunnen doen!