Technieken voor openwater

Floor van den Nieuwenhoff

Openwater

Ben jij voornemens deze zomer deel te nemen aan een openwaterevent (city swim of wedstrijd) of triatlon, lees dan dit blog! Trainers van Mijnzwemcoach geven je een aantal tips!

De start
Het is erg belangrijk als je start, om zo snel mogelijk de vrije ruimte te zoeken, zodat je zo min mogelijk energie verliest aan worstelingen of verstoringen van andere zwemmers. Hiervoor kun je gebruik maken van twee verschillende technieken, maar dat is afhankelijk van je zwemniveau. Als je een goede zwemmer bent, kun je ervoor kiezen om voorin te gaan liggen en vervolgens de eerste 50 tot 100 meter te sprinten. Echter heeft dit als nadeel, dat dit veel energie kost. Mocht je deze tactiek willen toepassen, dan moet je tijdens je trainingen, hier ook expliciet aandacht aan gaan besteden. Ben je een minder goede zwemmer, dan is het verstandig om te kiezen voor een plek achterin of aan de zijkant. Indien je aan de zijkant ligt, zwem je wellicht wat extra meters, maar dat kost minder energie dan de worstelingen of verstoringen van andere zwemmers. 

Keren om een boei
Het keren om een boei gaat ook vaak gemoeid met lastige taferelen als gedrang en worstelingen. Daarom is het ook hier van belang om de vrije ruimte te zoeken. Dit kun je doen door 50 meter voor de boei te versnellen en op deze manier jezelf los te zwemmen van de andere zwemmers. Ook kun je ervoor kiezen om de worstelingen te vermijden door juist ruimer om de boei te zwemmen.

Indien je zo weinig mogelijk zwemsnelheid wilt verliezen tijdens het keren, kun je het beste een dubbele borst-rug-borst draai maken. Met deze techniek draai je al zwemmend van de borst naar de rug (je maakt dus een borstcrawl slag, vervolgens één rugslag) om vervolgens weer op de borst te draaien. Door deze manoeuvre twee keer achter elkaar uit te voeren, draai je eenvoudig 180º van zwemrichting terwijl je dicht bij de boei blijft. Dit kun je proberen in het zwembad, door niet gebruik te maken van de kant van het bad, dus probeer eens te keren halverwege de baan. Let wel op, dat je geen andere zwemmers hierdoor hindert in het bad!

Ademhaling
In openwater wordt er vaak met een hogere ademhalingsfrequentie gezwommen dan in het zwembad. Dit komt omdat je in het openwater vaak verminderd of geen zicht hebt en het water onrustiger is. Zorg ervoor dat je ademhalingsmomenten niet altijd navigatiemomenten zijn, maar combineer je navigatiemomenten wel met een ademhalingsmoment. Je kan bijvoorbeeld zwemmen met een ademfrequentie van 1 op 3, 4 of 5 slagen, terwijl je om de 12 of 15 slagen kort het hoofd oprichten om te zien waar je heen gaat en vervolgens het hoofd weer zijwaarts draait voor het ademhalen.

Coördinatie
In openwater heb je vaak te maken met slecht zicht. Het water kan donker en troebel zijn. Als er ook nog wind en/of golfslag staat, dan kan het moeilijk zijn om een rechte lijn te zwemmen. Je kunt dit oefenen door in het zwembad af en toe je ogen dicht te doen tijdens het zwemmen. Let op: hou rekening met de andere zwemmers! Begin met 2 slagen ogen dicht en bouw het uit naar 12 slagen.

Daarnaast is het belangrijk om vooraf aan het openwaterevent het parcours en de omgeving te bestuderen. Zoek duidelijke herkenningspunten tijdens het zwemmen, waarop je jezelf kunt oriënteren, zoals een brug, gebouw, mast etc. Een techniek die sommige zwemmers gebruiken is het kort draaien van je buik, op je rug en vervolgens weer op je buik. Op het moment dat je op je rug ligt kun je even bekijken waar herkenningspunten zijn en waar andere zwemmers in het water liggen. 

Schoolslag
Wil of kan je geen borstcrawl zwemmen. Dan is de schoolslag een prima alternatief. Tips om een goede schoolslag te zwemmen:
• Zwem schoolslag en haal je armen door het water waarbij de vingers naar de bodem wijzen.
• Bij de schoolslag moet de stuwing en kracht vanuit de benen komen. Let er in de voorbereiding op dat je tijdens het zwemmen van de schoolslag weinig arm-stuwing hebt. De armen aaien het water in plaats van dat ze het water ‘pakken’.

Beenslag
De benen gebruiken de meeste zuurstof. Als je deze alleen gebruikt om horizontaal te blijven liggen, dan ga je zuinig met zuurstof om. Dit is het geval als je twee beenslagen op één armslag (1:2) zwemt. Op deze manier word je minder snel moe.

Wil jij met bovenstaande aspecten aan de slag gaan? Kom dan naar één van de KNZB Openwaterclinic deze zomer!