De juiste voeding voor je zwemtraining!

Toon van Haren

Voeding en zwemmen

Haal meer uit je zwemtraining met de juiste voeding en de juiste hoeveelheid voedsel.

Hier leggen we uit hoe

Je traint namelijk de nodige uren in het zwembad, werkt hard en houd je aan je trainingsschema maar als je voeding niet goed is samengesteld zou je jezelf tekort kunnen doen. Om resultaten te krijgen en je prestaties te verbeteren moet je dus slim eten. Laat verkeerde voeding je harde werken en training niet bederven. In plaats daarvan maximaliseer je zwemprestaties door jezelf te voeden met voedzaam en energierijk voedsel dat je lichaam nodig heeft.

Hoeveel calorieën heeft een zwemmer nodig?

De hoeveelheid energie die je nodig hebt is afhankelijk van je training, je gewicht en je spiermassa. Als benchmark zal een zwemmer van 60 kg tussen 600 en 900 calorieën in een training van een uur verbranden. Wanneer je dit toevoegt aan je gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte - ongeveer 1800 calorieën voor een vrouw en 2000 voor een man - dan kan je ruwweg berekenen hoeveel je per dag moet eten. Maar onthoud dat de behoeften van elke zwemmer, training-schema anders zijn dus ga op zoek naar de voeding- en dieetbenadering die voor jou werkt. Het analyseren van je energieniveau en honger is een goede manier om te beoordelen of je genoeg calorieën binnen krijgt gedurende de dag.

Met zwemmen verbrand je meer calorieën dan met andere sporten.

Een voedingsplan dat rijk is aan complexe koolhydraten (bijvoorbeeld grote granen, groene groenten, bonen en zoete aardappelen) en magere eiwitten (kip en vis) levert de energie die je nodig hebt om optimaal te presteren in het zwembad. Richt je op koolhydraten voor 50% van je maaltijd en zorg ervoor dat je voldoende proteïne (helpt om spieren te herstellen) neemt na elke zwemtraining. Samen met groenten en goede vetten zoals avocado, cashewnoten, pompoenpitten of bijvoorbeeld kokosvlees.

Hoe vaak moet je eten?

Zwemmen vraagt veel energie dus eet frequent kleinere voedzame maaltijden. Waarbij belangrijk is dat ze je eetlust goed aanvullen, je bloedsuikerspiegel in balans houden en je energieniveaus constant hoog houden. Kies voor deze aanpak boven de traditionele drie maaltijden per dag waardoor je een loom gevoel kunt krijgen tijdens zwemtrainingen. En als je een ochtendzwemmer bent probeer dan wat calorieën binnen te krijgen voordat je het zwembad in stapt; zwemmen na 12 uur slaap (nachtelijke vasten) maakt je behoorlijk hongerig en kan je een uitgeput gevoel geven gedurende de dag.

Wil je meer weten over dit thema? Bezoek de clinic over voeding & zwemmen van de KNZB!

Laatste posts

De ademhaling als basis van de borstcrawl
Waarom de borstcrawlcursus de ideale manier is om de slag goed aan te leren
Sportvoeding, de brandstof voor jouw lichaam
Open water zwemmen: een ontdekkingsreis zonder schip
Ik ga (open water)zwemmen en neem mee….
Hoe kom je de lockdown door met andere sporten?
Van stilstaan naar ‘aan’ gaan
Wat moet je weten om de juiste keuze voor badkleding te maken?
Zwemmen op de socials - wat te volgen voor een dosis inspiratie?
Waarom is de vlinderslag zo moeilijk, maar toch zo leuk?
Fit blijven met zwemspecifieke core- en krachttraining
Zwemgadgets, de must haves
Verplichting mondkapjes per 1 december
Borstcrawlcursussen gaan weer door v.a. 19 november!
Online trainingen – het voordeel van online begeleiding
Borstcrawlcursus on-hold, zwembaden dicht voor 2 weken!
Hoe stel je doelen en blijf je gemotiveerd?
ZWEM. het boek van Suzanne Brummel
Corona-update Borstcrawlcursus
Zwemmers be like – waar herken je een zwemmer aan?
Zwemmers be like – waar herken je een zwemmer aan?
Inhaaldata borstcrawlcursus
Corona: zwembadregels en richtlijnen
Vervolg na succesvolle pilot Personal Training in KNZB-bad
De ongeschreven zwembadregels, die je niet leert tijdens de borstcrawlcursus.
Banenzwemmen in KNZB bad Zeist
Hoe goed kan ik zwemmen na de borstcrawlcursus?
Trainen met zwemschema’s voor dummies
Zwemmen in de mooiste zwembaden!
Virtual Open Water swims
5 tips voor een zwemmer zonder zwembad. Wat doe jij?
Wat kun jij nu doen tijdens de verplichte zwemrust?
‘Quarantiny’
Update coronavirus en activiteiten KNZB
Zwemmen met hulpmiddelen; waarom toch al die materialen nodig zijn voor het zwemmen
Hoe is het om te zwemmen bij een zwemvereniging?
Het belang van trainingsschema’s
Mobiliteit en strakke borstspieren
Laat jij jezelf weleens zwemmend filmen? 5 redenen waarom een videoanalyse je beter leert zwemmen.
Mijnzwemcoach wenst u fijne feestdagen!
In zwemmen vind ik mijn ontspanning
Onderzoek naar uw zwembehoeften
Yes, we did it!
Ontspanning in je ademhaling is ontspannen zwemmen
Belangrijke informatie voor je eerste zwemtraining!
Floortjes zomertips voor zwemmen op vakantie!
Het zóveelste badpak dun of weer een zwembroek versleten?
Spring voorbereid het water in!
Zwemmen om af te vallen
(Af)tellen en opbouwen
Alles over openwaterzwemmen
Waarom de borstcrawlcursus een Hype is!
En toen leek zwemmen steeds meer op ‘denksport’
Bijzondere uitdaging van de Zeebra's!
Ik ga zwemmen en neem mee...